为跑步者建立核心和臀部力量的5种锻炼

核心训练

自由奔跑和观看赛道在你面前扩展和开放的令人振奋的感觉,让新的和有经验的跑步者每天都能在路上或赛道上跑步。但是要想跑完长距离,你需要有强壮的臀部和腿部肌肉,这是坚实的核心的补充。

训练所有相关肌肉以获得更强更快距离的最佳方法是使用瑞士球练习。这些练习挑战你的稳定性,同时测试你的肌肉力量。通过锻炼你的核心、臀部和肌肉,你可以激发出更强壮、更快的英里所需的所有肌肉。

步骤:

根据你的健康水平,以最少的量开始锻炼,然后按照自己的方式锻炼,直到你觉得累为止。从每次练习10次开始,直到重复20次。每个练习做4组。

轧制板材

  • 将你的肘部放在瑞士球上,手臂向前,肩膀高于手腕。
  • 双脚牢牢地放在地面上,略宽于肩宽。保持双腿伸直。
  • 进入核心位置,用肘部将球向前滚动几英寸,然后回到起始位置。
  • 重复。

板来处理

  • 将小腿和双脚放在瑞士球上。
  • 双手与肩同宽放在面前的地板上。
  • 双臂向上推,形成平板支撑的姿势。
  • 当你用脚趾向前滚动球时,锻炼你的核心肌肉,并将臀部直起。
  • 慢慢回到起始位置。
  • 重复。

踢脚

  • 将小腿和双脚放在瑞士球上。
  • 双手与肩同宽放在面前的地板上。
  • 双臂向上推,形成平板支撑的姿势。
  • 开始时,右腿离开球,用脚趾轻敲地板。
  • 回到起始位置,左腿做同样的动作
  • 双腿重复。

瑞士球嘎吱作响

  • 首先坐在瑞士球上,双脚平放在地板上。
  • 身体向后靠在球上,走出去,直到肩膀、上背部和下背部接触到球。
  • 将手臂伸出头顶,手指交叉,二头肌触碰耳朵。
  • 弯曲你的核心肌群,把你的身体从肩膀抬起来。
  • 保持头脑清醒。
  • 完成尽可能多的重复。

瑞士传球

  • 脸朝上躺在垫子上,把球举过头顶,双腿伸直。
  • 弯曲你的核心,把头、脖子和肩膀抬离垫子,同时持球。
  • 把球举过你的胸部,把你的腿拉向你的手,在移动的顶部把球从手传到脚。
  • 将球夹在两脚之间,慢慢放下双腿。
  • 在下一次重复时,将球从脚回到手。重复。

通过做这些练习,你将能够加强你的腹肌,臀部和腿部肌肉。一旦你熟练了,你可以一天做多少次就做多少次。它们也是跑步后热身或放松的好方法。

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作者:myDr

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